Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Ne znači samo da osoba navečer ne može zaspati. Nesanica se može očitovati i ranim jutarnjim buđenjem ili čestim buđenjem tijekom noći. Besane noći, beskrajno okretanje u krevetu i osjećaj da vas san više umara nego odmara? Vrlo je vjerojatno da je uzrok upravo nesanica.
Svatko od nas povremeno doživi neprospavanu noć ili kratkotrajnu nesanicu. Međutim, ako se radi o čestoj, odnosno kroničnoj nesanici, preporučujemo da potražite liječničku pomoć. Koji su najčešći uzroci i koje promjene možete napraviti kako biste poboljšali kvalitetu sna?
Uzroci nesanice
Na san utječe mnogo čimbenika, a pravi uzrok nesanice često nije lako utvrditi. Među najčešćim uzrocima su stres, preopterećenost, pretjerana tjelesna aktivnost, depresija, zdravstveni problemi te nepravilan ritam spavanja. Posebno su pogođene osobe koje rade u smjenama, naizmjenično dnevne i noćne.
Najčešći uzroci nesanice koje je moguće lako ukloniti su:
- česta konzumacija kave, alkohola i čaja – osobito u večernjim satima,
- obilni i nezdravi večernji obroci,
- intenzivna tjelesna aktivnost kasno navečer,
- neodgovarajući madrac ili jastuk,
- nedostatak kretanja i boravka na svježem zraku,
- nepravilan položaj tijekom spavanja i drugo.
Kako se boriti protiv nesanice?
Ako poznajemo uzrok nesanice, lakše ćemo pronaći odgovarajuće rješenje. Ako znate da vas muče problemi s djecom, partnerom ili stres na poslu, pokušajte prvo riješiti upravo te probleme. Ako se radi o složenijim situacijama koje ne možete sami riješiti, a zbog kojih ne možete spavati, preporučuje se potražiti pomoć psihologa.
Lijekovi i tablete za spavanje trebali bi biti posljednje rješenje. Njih bi trebale koristiti samo osobe koje su već isprobale druge metode liječenja. Takvi lijekovi ne bi se smjeli uzimati redovito. Iako se mogu činiti učinkovitim rješenjem, često samo privremeno smanjuju aktivnost dijela mozga koji održava budnost.
1. Uspostavite redovit ritam spavanja
Nepravilnost je jedan od čimbenika koji negativno utječu na san. Posebno je u starijoj dobi važna redovitost. Nastojte odlaziti na spavanje otprilike u isto vrijeme svake večeri. Naravno, ako osjetite umor ranije, slobodno idite na spavanje prije. Mobitel ostavite na noćnom ormariću i izbjegavajte njegovo korištenje u krevetu prije spavanja.
2. Vodite računa o zdravim životnim navikama
Izbjegavajte kofein, ne samo navečer nego već od poslijepodnevnih sati. Kofein se ne nalazi samo u kavi, već i u nekim napicima poput crnog i zelenog čaja. Također, konzumacija alkohola može biti varljiva. Iako može pomoći da brže zaspite, nakon nekoliko sati povećava broj buđenja i smanjuje kvalitetu sna.
Nesanicu može uzrokovati i večernje prejedanje, posebno teškom hranom koju je najbolje izbjegavati prije spavanja. S druge strane, određene namirnice poput brokule i banana potiču stvaranje serotonina koji umiruje aktivnost mozga i pridonosi kvalitetnijem snu. U prehranu uključite i morsku ribu jer sadrži omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdrav ritam budnosti i spavanja.
Nesanica može biti povezana i s nedostatkom magnezija, kalcija ili vitamina B skupine, posebno vitamina B6 (piridoksina) i niacina koji sudjeluju u stvaranju melatonina.
3. Ugodno okruženje u spavaćoj sobi
U spavaćoj sobi izbjegavajte aktivnosti koje nisu povezane sa spavanjem – gledanje televizije, korištenje prijenosnog računala, tableta ili pametnog telefona. Idealna temperatura u prostoriji između 18 i 20 °C također pridonosi kvalitetnijem snu.
Posebno tijekom ljetnih mjeseci preporučuje se dobro prozračiti spavaću sobu. Održavajte prostor čistim i urednim. Redovito provjetravajte poplun, mijenjajte posteljinu i plahte. Pobrinite se da spavate na odgovarajućem jastuku i kvalitetnom madracu. Madracu se često ne pridaje dovoljno pažnje, iako upravo on može imati velik utjecaj na kvalitetu sna.
Zamjenom madraca moguće je pobijediti nesanicu. Madrac birajte pažljivo i pri odabiru se savjetujte sa stručnjacima. Važni su vaša tjelesna težina, visina, položaj u kojem spavate te preferirate li tvrđi ili mekši madrac. Jednako je važna i podnica kreveta jer nije svaki madrac prikladan za svaku podnicu.
Savjet Ja a Matrac: Preporučujemo lateks pjenasti madrac Mariana. Zašto? Izrađen je od suvremenih slojeva koji sadrže prirodno ricinusovo ulje, koje pridonosi regeneraciji tijela i uma tijekom sna. Druga strana madraca sadrži gel kapsule koje upijaju višak topline. Ako ga kombinirate s anatomski oblikovanim jastukom, uklonit ćete nekoliko čimbenika koji mogu uzrokovati nesanicu.
Dodatni savjeti za bolji san:
- Redovito vježbajte, ali ne neposredno prije spavanja,
- nemojte gledati na sat tijekom noći,
- dišite polako i usredotočite se na disanje,
- prije spavanja priuštite si toplu kupku ili tuš,
- prije odlaska na spavanje radite nešto opuštajuće, primjerice čitajte knjigu,
- stvorite vlastitu večernju rutinu prije spavanja,
- ograničite spavanje tijekom dana.